숙면을 방해하는 안좋은 습관들
잠을 자려고 누워도 잠이 오지를 않아 뒤치닥 거리다가 밤을 새우고 일어나야 하는 시간에 졸려서
허둥지둥 대충 마무리하고 다시 자려고 누워서 잠을 청해 본 적이 많다.
잠을 충분히 자면 면역력도 좋게 하고 기분도 좋아져서 하루를 상꽤하게 시작할 수 있는데 밤에
잠 들기가 힘들어 밤이 오는 것이 두려울때가 많다.
- 스트래스를 받거나 빨리 자야 한다는 압박감이나 심리적으로 불안하거나
- 잠을 자고 일어 나는 시간이 불규칙적이거나
- 밤늦게까지 과식하거나
- 두통이나 관절염 등 신체에 질환이 있거나
- 잠을 자는데 너무 춥거나 너무 더워서 숙면을 취하는데 어려운 환경
- 잠을 자려는데 눈을 자극하는 불빛이나 TV가 켜져 있는 등
- 자기 전까지 스마트폰 등을 보거나 음악을 듣게 되면 숙면을 방해하는 원인이 된다.
하루 섭취하는 카페인의 총량이 수면에 영향을 준다?
잠을 못 자는데는 여러가지 이유가 있지만 그중에서도 우리가 좋아하는 커피나
콜라에 들어 있는 카페인에 대해서 알아 보자.
아침에 눈 뜨자마자 찾게 되는 너무나 친밀한 음료이지만 생각도 하고 조심하면 잠에 문제가
없이 잘 마실 수 있을거 같다.
콜라나 디카페인 커피를 마셔도 잠을 못 잘 수 있다. 하루 섭취하는 카페인의 총량 때문이다.
디카페인 커피에도 약간의 카페인이 들어 있으며 그 양은 1잔에 5~10mg에 불과하다.
잠에 영향을 줄 정도가 되려면 열 잔은 마셔야 한다.
카페인 외에 커피 속 다른 물질은 사람을 깨어있게 하기에 약리 활성이나 함량이 부족하다.
그런데도 디카페인 커피를 마시고 잠이 안와 힘들었다는 경험담을 많이 들었다.
디카페인 커피 자체보다 카페인의 누적 섭취량이 문제이다.
오전에 커피,오후에 디카페인 커피를 마신다면 수면에 지장이 생길 수 있다.
콜라에도 카페인이 들어 있으나 커피에 비하면 적은 양이다.
콜라 1.5L를 마시면 아이스 아메리카노 커피 한 잔(355mL)과 비슷한 양의 카페인을 섭취하게 된다.
그런데도 가끔 콜라를 마시고 잠을 설치는데 이유는 마시는 시점 때문이다.
커피와 달리 콜라는 저녁 식후에 마시는 경우가 많다.
피자 치킨 같은 음식을 먹을 때는 식사 중에 마시기도 한다.
그런데 아침, 점심에 마신 커피 속 카페인이 저녁이라고 몸에서 전부 빠져나간 상태가 되는건 아니다.
카페인의 혈중 농도가 절반으로 줄어드는 데는 보통 4~6시간이 걸린다.
정오에 마신 커피에서 섭취한 카페인의 절반이 오후 6시에도 남아있다.
커피 한 잔의 카페인이 150mg이라면 오후 6시에 75mg이 아직 체내에 있을거란 얘기다.
이때 다시 콜라 500mL를 마시면 카페인 50~60mg이 더해진다.
저녁 6시에 처음으로 커피 한 잔을 마신것과 비슷한 영향을 미칠 수 있는 양이다.
나이가 들면 카페인, 흡연에 따라 수면에 영향을 준다
나이가 들면 카페인에 더 민감해지기도 한다.
걺었을때 하루 5~6잔을 마셔도 아무렇지 않던 사람이 중년이 되어 하루 커피 두세 잔을 마시면 불면증에
시달리게 되는데 이유는 간에서 카페인을 천천히 대사하기 때문이다.
이러한 대사 능력에는 개인차가 있으며 어떤 사람은 나이 들어도 커피 여러잔을 마셔도 잠자는 데는
아무런 문제가 없다.
흡연자는 나이와 관계없이 커피를 많이 마시는 경향이 있으며 연초를 피울때 생기는 담배 연기 속 유해물질을
얼른 청소해서 내보내려고 간에서 해독 효소가 더 열심히 일하게 되는데 이 과장에서 카페인도 더 빨리
청소 되기 때문이다.
금연 뒤에는 하루에 마시는 커피잔 수도 줄여야 카페인 과잉을 줄일 수 있다.
하루에 섭취한 카페인 총량이 매우 적은 수준인데도 잠이 안 온다고? 잠이 안오는 원인은 여러가지이다.
다음날 아침 일찍 일어나야 한다는 생각만으로도 잠을 설칠 수 있다.
증상이 심하거나 지속할 때는 전문가와 상담 해야지만 내가 하루 섭취하는 카페인 총량을 따져 보는 것만으로도
수면의 질을 높이는데 큰 도움이 된다.
심리적인 문제, 각종 기기, 올바르지 못한 습관들, 잠자는데 갖춰야 할 환경조건들, 신체적인 문제들이 밤에 쉽게
잠들지 못하게 하는 이유들이다.
휴일에도 일정한 시간에 자고 일어나는 연습을 하면 숙면에 도움이 될 것 같다.
(출처:중앙일보)