스쿼트

하체 근력운동의 최고인 스쿼트

하체의 근력과 관절들의 유연성을 단련하는 근력운동을 해야 퇴행성 관절염을 예방할 수

있다고 하니 많은 사람들이 스쿼트를 시작하는데 처음에는 괜찮다가 스쿼트를 하면 무릎이

아프다는 사람들이 많다.

관절에 좋으라고 스쿼트를 시작한 것인데 무릎이 아프니 고민이 많다.

 

어떤 분들은 스쿼트가 나이 든 분들의 무릎이나 고관절을 더 아프게 할 수 있어 위험하다고 한다.

하지만 스쿼트를 제대로 배워서 하면 고관절과 무릎, 발목과 허리를 보호하고 각각의 기능을 

좋게 하는데 더 효과적일 수 있다.

 

스쿼트가 단지 하체에만 좋은 것이 아니라 몸 전체에 영향을 준다.

스쿼트를 제대로 하려면 몸의 균형이 필요하고 스쿼트를 제대로 하게 되면 우리 몸의 심혈관도

단련이 되기 때문이다.

 

본격적으로 퇴행성 관절염이 생기기 시작하는 50대 이전에 스쿼트 운동을 하면 근력운동으로 관절

주변의 근육을 강화하면 그만큼 오래 건강한 관절을 유지할 수 있기 때문이다.

스쿼트는 하체 근력운동의 끝판왕이라고 해도 과언이 아닐 정도로 좋은 운동이다.

 

허벅지 근육을 강화하는데 효과가 좋으며 허벅지가 탄탄하면 무릎에 쏠리는 하중이 줄고

십자인대가 나가는것도 예방할 수 있으니 무릎 건강에 도움이 되는 운동임은 확실하나

올바른 자세로 했을때 효과가 있는 것이다.

한국인들의 무릎 건강을 위협하는 대표적인 자세는 쪼그려 앉기와 양반다리인데 잘못하면

스쿼트도 이 두 자세 만큼 부담을 줄 수 있다.

 

무릎을 90도 이상 구부린 자세를 기준으로 무릎에 실리는 하중을 계산하면 다음과 같다.

•    쪼그려 앉았을때    9배
•    스쿼트                   8.5배
•    조깅                       8배
•    등산시 내리막길    7.5배
•    양반다리                7배

무릎을 많이 굽혀 자세를 낮추면 그만큼 압력이 많이 가해지는것은 당연하므로 무릎을 70도

까지만 구부려 스쿼트 운동을 하면 무릎에 부담을 적게 주면서 그나마 안전하게 운동할 수 있다.

 

올바른 스쿼트 운동시 주의사항

 

 

스쿼트는 인간의 기본적인 동작이다.

우리가 일상생활 속에서도 스쿼트 자세를 취하는 경우가 많은데 그 중 바닥에 쪼그려 앉아서 무언가를

집어 올리거나 아이들과 눈높이를 맞추는 등 무릎을 구부리고 앉아서 하는 동작들이다.

그런데 이러한 동작들이 힘들어서 허리만 구부려서 무언가를 하려고 한다.

스쿼트는 기본적으로 똑바로 서 있다가 조그려 앉았다가 다시 원래대로 일어서는 운동이다.

 

올바른 스쿼트 운동 방법은

• 양 어깨너비 정도로 발의 간격을 벌려주는데 발끝은 정면을 향한 후 바깥쪽으로 살짝만 돌려준다.
• 상체는 똑바로 세우고 허리를 앞으로 내밀지 말고 배와 허리에 힘을 준다.
• 무게 중심을 새끼발가락, 엄지발가락, 발뒤꿈치를 삼각형처럼 무게가 세 군데에 실릴 수 있도록 맞추고

• 뒤에 놓인 의자에 앉듯이 고관절을 살짝 뒤로 보낸다.
• 그 상태에서 무릎을 구부리기 시작해서 다리 사이로 몸통이 가라앉는 것처럼 쭉 내려 앉으면 된다.
• 이떄 배와 허리에 힘을 주어서 단단하게 고정시켜야 한다.

 

스쿼트 운동을 할때 주의 사항은 

허리를 뒤쪽으로 피려고 하지 않아야 하고 또 앞으로 굽어지거나 엉덩이가 뒤로 너무 튀어나오지 

않도록 주의해야 한다.

허리가 둥글게 말리지 않고 너무 뒤로 빠지지 않는 선까지 천천히 내려 갔다가 올라와서 몸통을 

고정시키고 양발에 중심을 잡고 있는 것이다.

 

무릎이 너무 앞으로 나가면 모든 체중의 무게가 무릎에 쏠리고 앞다리 근육이

세게 당겨져 무릎 전면에 통증이 생길 수 있으므로 무릎이 발끝보다 나가지 않는 것이 안전하다.

그래서 스쿼트를 할떄 발끝을 살짝 들어주면 자기도 모르게 너무 앞으로 나가는 것을 막을 수 있다. 

 

앉을때 무릎이 너무 안쪽이나 바깥쪽으로 향하는 자세도 부담을 준다.

이런 자세는 무릎 안쪽과 바깥쪽에 압력을 가해 통증을 일으킬 수 있다.

스쿼트는 그 자체로는 무릎에 하중을 많이 가하는 운동이지만 자세를 교정하면 무릎 건강에 많은 도움이 된다.

 

그러나 이미 퇴행성 관절염 초기라면 무릎에 부담을 덜 주는 자세로 가볍게 스쿼트를 해도 좋지만

관절염 중반이자 후반에 진입했다면 하지 않는 것이 좋다.

관절염이 많이 진행된 상태에서 무리하게 스쿼트를 하면 퇴행성 관절염이 악화될 수 있기 때문이다.

퇴행성 관절염이 많이 진행된 분들은 평지를 걷는 것이 제일 좋다.

산책하듯이 하루 꾸준히 30분~1시간 정도만 걸어도 퇴행성 관절염 진행을 막고 건강한 무릎을 유지히는데 큰 

도움이 된다.

 

 

(출처:한국경제신문)