코로나로 심해진 비만 외식이 원인이다

코로나19를 겪으면서 칼로리가 높고 달고 짠 맛이 강한 음식을 즐겨 먹으면서 비만이 크게 늘었다고 한다.

세계보건기구도(WHO)나쁜 식습관으로 인한 영양소 불균형이 비만, 당뇨, 암, 고혈압 같은 질병 부담을 

높인다고 지적 했으며 바른 식습관은 건강 수명을 늘리는 가장 좋은 방법이라고 관계자들은 말한다.

나의 삶의 유통기한은 내가 먹는 밥상이 결정하므로 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 신체 영양, 건강 상태가

달라지며 별것이 아닌거 같아도 영양 불균형의 파급력은 강력하다.

우리나라 국민 10명 중 4~5명은 건강 식생활을 실천 하지 않는다고 한다.

건강 식습관을 위해 더해야 할 음식과 빼야 할 음식을 알아 보았다.

 

더 먹어야 할 음식

식이섬유가 가득한 샐러드

 

채소에 풍부한 식이섬유는 포만감을 주고 유익균을 늘려 장내 환경을 긍정적으로 개선한다.

2021년 국민건강영양조사에 따르면 한국인이 채소의 하루 권장량인 500g을 섭취하는 비율은 

26.2%였으며 나이가어리고 소득이 적을수록 채소를 덜 먹었다.

채소 섭취량이 적으면 비타민, 마그네슘 같은 미량 영양소가 부족한 상태가 되어 에너지 전환 효율이

떨어지고 공복감이 심해 과식, 폭식을 반복하다 비만으로 진행한다.

병원 관계자는 '식사할 때마다 나물 샐러드 등 채소를 의식적으로 먹는' 등 조금씩 채소 섭취량을

늘려야 한다고 말하면서 비빔밥, 샤브샤브 처럼 채소가 포함된 요리를 먹는것도 좋다고 한다.

채소 섭취량을 늘릴때는 푸른잎 채소만 고집 하지않고 현미, 고구마, 콩, 두부, 표고버섯, 견과류 등도

골고루 먹어야 다양한 채소의 영양소를 채울 수 있다.

그러나 하루 채소 권장량을 채운다고 갑자기 채소량을 늘리면 복부팽만감이 생길 수 있어 주의해야 한다.

 

혈당 상승 폭 줄여 주는 통곡물

 

현미,보리, 퀴노아, 귀리 등 알곡을 완전히 도정하지 않은 통곡물은 탄수화물 균형을 유지하는데 좋고

정제한 곡물보다 비타민, 무기질, 단백질, 식이섬유 등 영양소도 더 풍부하다.

혈당은 천천히 올리는 복합 탄수화물로 혈당 조절에도 긍정적이다

하얀 쌀밥을 주식으로 하는 한국인은 전체 식단에서 탄수화물이 차지하는 비중이 65%로 높은 편이다.

체내 소화, 흡수가 빠른 탄수화물은 혈당 변동에 직접 영향을 주므로 같은 양의 밥을 먹을 때 혈당 지수가

낮은 통곡물을 섞으면 식후 혈당 변화가 적다.

혈당이 급격하게 오르내리는 혈당 스파이크 현상을 줄여줘 췌장 기능이 약해지면서 생기는 당뇨병 발병을 

억제하며 밥을 지을 때 조금씩 통곡물을 섞으면서 익숙해지는 것이 좋다.

 

면역력 높여주는 동물성 단백질

 

 

단백질은 식탐 호르몬인 그렐린 분비를 억제해 포만감을 늘려 과식을 막는 효과가 있으므로 나이가 들수록

동물성 단백질 섭취도 중요하다.

단백질은 근력 감소를 막고 면역력 유지에도 도움이 된다.

단백질을 하루 권장량의 75% 미만으로 먹은 고령층은 권장량을 섭취하는 사람에 비해 사망위험이 24%나

높다는 연구도 있다.

고령층은 치아가 부실하고 소화 기능이 떨어져 단백질이 풍부한 육류를 꺼리는 경향이 있다.

고기를 씹는게 불편하다면 다지거나 갈아서 완자형태로 먹는 것도 좋으며 조리 전에 배, 키위 등을 갈아

넣으면 고기가 훨씬 부드러워 진다고 한다.

단백질은 매 끼니 나눠 먹는 것이 체내 흡수율 측면에서 더 효과적이라고 관계자는 말한다.